Comment construire des épaules - exercices efficaces et astuces vidéo

Les épaules bouclées restent un symbole de fiabilité, de force et de courage. Les muscles des épaules gonflés ne peuvent pas être cachés même sous plusieurs couches de vêtements, ce qui ne peut pas être dit des autres groupes musculaires. Et pour obtenir cet effet, vous devrez apprendre à construire des épaules à la maison.

Si vous avez décidé de vous entraîner les épaules, lisez l’article. Vous y trouverez de nombreux trucs et astuces utiles pour atteindre votre objectif.

Avant de passer à l’action, rappelez-vous le cours de biologie scolaire et apprenez à mieux connaître vos muscles de la colonne vertébrale. Cela vous donnera une idée des muscles à entraîner.

Les muscles de la ceinture scapulaire sont représentés par deux grands groupes musculaires. Nous parlons des muscles deltoïde et trapèze. Les trapèzes, dont le nom est dû à la forme, vont du cou au milieu du dos. Le deltoïde, de forme triangulaire, se situe au sommet des articulations de l’épaule. Ils se composent de trois parties - le dos, le côté et le triangle avant.

Selon les sportifs, ces muscles au cours de l'entraînement méritent une attention particulière et égale.

Exercices d'haltères à la maison

Souhaitez-vous que vos épaules soient en relief? Voulez-vous améliorer leurs performances? Lisez comment construire des épaules avec des haltères à la maison. Avec ce matériau étonnant, vous construirez rapidement les muscles de vos épaules.

Il est difficile d’imaginer un corps gonflé sans épaules surélevées. Dans cette partie de l’article, nous parlerons d’exercices efficaces qui aident à renforcer les épaules et à renforcer l’expression et la force.

Le sport n'est pas amical avec les cigarettes et l'alcool, il est donc utile d'arrêter de boire et d'arrêter de fumer. Réchauffez-vous bien avant l'entraînement. En ce qui concerne l’entraînement des épaules, l’échauffement est particulièrement important.

• Marchez environ dix minutes. Cela accélérera la circulation sanguine et augmentera la température corporelle.
• En cours de réchauffement, effacez votre esprit, surtout s’il est négatif. Imaginez à quel point vos épaules seront belles à la fin de votre entraînement.
• Effectuez vos épaules quelques mouvements de rotation. Cela permettra aux poignets et aux articulations en rotation de se préparer aux charges. Vingt répétitions abondent.
• Prenez un moment pour vous reposer. Passé ce délai, le corps se préparera à l'entraînement.

Maintenant, je vais présenter l'ensemble d'exercices efficaces. Vous devrez les exécuter avec beaucoup d'approches. En cours de formation pour travailler sur toutes les têtes d'épaule. En ce qui concerne les muscles deltoïdes, dans cette région du dos, vous ressentirez une fuite de sang saturée de nutriments.

1. Presse à banc inclinable. Tout d'abord, prenez le poids. Vous devriez être libre de faire 10 répétitions. Ensuite, prenez les haltères et asseyez-vous sur le banc. Le secret de l'exercice est de s'arrêter en bas. En conséquence, l'impulsion de mouvement disparaît complètement et sa réception implique un travail ardu.
2. Mains séparées. Prenez des haltères dont le poids permet de les soulever 12 fois, en s’arrêtant quelques secondes. Lorsque les haltères atteignent un point bas, gardez les épaules parallèles au sol, sinon le trapèze entrera en jeu.
3. Haltères Haltères. Prenez l'équipement sportif, asseyez-vous sur le banc et pliez-vous jusqu'aux genoux. La technique de l'exercice ressemble à la version précédente. Lorsque les haltères sont à leur point le plus élevé, contractez vos muscles et arrêtez-vous pendant deux secondes. Brûler aux épaules est un bon signe. Faites 15 répétitions.
4. Shrags. Prenez des haltères et exécutez des haussements d'épaules. Tenez le poids de toutes vos forces. Utilisez des ceintures si nécessaire. Dans la partie supérieure du muscle, contractez et dans la partie inférieure, ils se détendent un peu. Effectuez l'exercice jusqu'à ce que la poignée disparaisse.

Ce type d’entraînement avec des haltères ne prendra pas beaucoup de temps, mais va pomper tous les muscles. Dans seulement deux mois, le résultat sera fantastique.

Vidéo d'exercice

Si, pour une raison quelconque, le résultat ne vous convient pas, améliorez-le à l'aide de suppléments sportifs, qui sont nombreux.

Exercices de Barbell

Les épaules sont la partie du corps pour l'entraînement qui nécessite des exercices physiques spéciaux. Si vous voulez apprendre à pomper vos épaules avec une barre, vous devrez étudier de nombreux complexes physiques dont la mise en œuvre nécessite une approche irréprochable et prudente. Seule la bonne formation apportera un bon résultat.

Dans la plupart des cas, l’entraînement de l’épaule commence généralement avec un développé couché lourd. Puis lasser les muscles par la formation d'attache fournie par les balançoires. Si vous vous entraînez selon un tel schéma, fournissez la force optimale pour des entraînements complexes et un niveau de sécurité élevé.

Les athlètes novices subissent souvent des blessures désagréables pendant l’entraînement parce qu’ils ne s'entraînent pas correctement. Pour éviter ce destin, réduisez votre poids au fur et à mesure de votre entraînement.

La barre horizontale, les pompes, les haltères et les haltères aident à renforcer les épaules à la maison. Envisagez des exercices efficaces avec une barre pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire.

• Presse de banc d'armée. Un exercice populaire qui entraîne les deltas latéraux et avant. Il est recommandé de se tenir debout. Prenez la position de départ - pliez le bas du dos, saisissez la barre avec une prise directe. Abaissez soigneusement vos coudes pour que la barre soit au niveau de la clavicule. Soulevez votre équipement de sport par-dessus votre tête et redressez vos bras. Ensuite, remettez l'inventaire dans sa position d'origine. Pendant l'exercice, ne soulevez pas la tête et regardez droit.
• Presse de banc. Il est effectué en position debout ou assise. Entraîne les muscles avant et les deltas, secoue les triceps. Vous ne pouvez pas effectuer l'exercice sans vous échauffer. Sinon, les articulations peuvent être endommagées. Pour jouer, prenez une position confortable et prenez la barre. Redressez le corps et pliez dans le bas du dos. Abaissez le cou du bar très lentement. À partir de cette position, commencez à vous entraîner. Soulevez le projectile et redressez vos coudes, puis replacez le projectile dans sa position initiale.
• Barre de traction. Le dernier exercice utile, la technique dont je vais vous décrire. Effectuer seulement debout avec une poignée étroite. Une formation continue à l'aide de l'exercice aidera à remonter les deltas et les trapèzes. Prenez la coquille avec votre poignée supérieure. La distance entre les mains devrait être de 0,3 mètre. Soulevez doucement la barre jusqu'au menton, en gardant le dos droit. À partir du point le plus élevé, revenez à la position de départ.

Ces exercices sont extrêmement populaires parmi les athlètes professionnels. Donc, ils sont vraiment efficaces. J'espère qu'avec leur aide, vous trouverez des épaules fortes et gonflées qui rendront fous plus d'un représentant du beau sexe.

Pompes à l'épaule

Les tractions au sol fournissent une charge décente sur un certain nombre de groupes musculaires, y compris les triceps, les muscles pectoraux et deltoïdes. Puisque nous sommes plus intéressés par la façon de construire des épaules avec des pompes du sol, nous nous attardons sur la dernière option.

Quel que soit le type de pompes, seuls les faisceaux de deltas situés à l’avant sont formés. Les faisceaux moyen et postérieur restent intacts. Si vous poursuivez l'objectif de gonfler les faisceaux avant, ce sont précisément les pompes qui sont nécessaires. En outre, la formation vous aidera à cesser de vous affaler.

Pour un meilleur résultat, un poids supplémentaire, fixé au dos, ne fera pas mal. Prenez un sac à dos ou une veste de poids régulière. S'il n'y a pas d'argent supplémentaire, il y a beaucoup d'un sac à dos avec des choses improvisées.

Il est peu probable que vous soyez uniquement intéressé par la formation des faisceaux avant. Par conséquent, je suggère de passer à autre chose. Comme je l'ai dit, les muscles deltoïdes ont plusieurs faisceaux, y compris l'avant, le milieu et l'arrière. A son tour, chaque paquet est divisé en 7 types de fibres. Par conséquent, nous avons affaire à trois groupes de gerbes.

L'expansion visuelle des épaules contribue aux faisceaux du milieu. Heureusement, des pompes les entraînent aussi. Seul l'emphase mentant ne convient pas. Les tractions horizontales affectent les faisceaux avant.

Puisque nous sommes intéressés à gonfler les épaules dans leur ensemble, je vous conseille de faire attention à deux types de pompes en même temps.

1. La première option implique des tractions sur les mains contre le mur.
2. La deuxième option diffère de la première en l'absence de soutien. Vous devrez apprendre à vous tenir debout.

Avec l'aide de tels push-ups, vous allez faire les épaules en relief. Les bars sont une bonne alternative à la formation.

Vidéo de formation

Lorsque vous vous soulevez du sol en utilisant un mur comme support de jambe, appliquez une charge égale sur toutes les poutres, car la position sera presque verticale.

Les pompes complexes ne conviennent pas à tout le monde. Il existe une alternative: miser, mentir, lever le bassin et déplacer les jambes les mains le plus près possible. Les jambes restent plates. Faites quelques répétitions en position et sentez immédiatement comment les épaules prennent une lourde charge.

Ce type de pompes pompe les épaules, mais est légèrement inférieur aux premières options en termes d’efficacité.

Comment construire des épaules sur la barre horizontale

Est-ce qu'une belle figure de sport est ton rêve? Avez-vous pris la décision ferme de le mettre en œuvre? Dans ce cas, vous devrez vous faire des amis avec la barre horizontale. Un appareil de sport entraîne efficacement les muscles de la ceinture scapulaire.

La barre horizontale aidera à trouver non seulement les épaules embossées, mais également des bras musclés et un beau dos. Avec cela, vous pouvez grandir rapidement.

Il est nécessaire de tirer vers le haut à toutes les personnes qui cherchent à construire du muscle. La barre horizontale oblige plusieurs muscles à travailler. C'est pourquoi les bodybuilders professionnels sur la barre horizontale accordent une attention particulière.

Se lever est un exercice non essentiel pour l'entraînement delta. Au cours de l'exercice, les deltas jouent un rôle de soutien. Dans le même temps, tout type de traction fait travailler ces muscles. La fonction principale du muscle deltoïde antérieur est la flexion de l'épaule. Par conséquent, en train de se relever à mi-chemin, ces muscles sont en tension.

Comment serrer pour que les muscles deltoïdes reçoivent la charge maximale? Au total, trois options de traction ont été développées et conviennent à la formation des épaules.

• Adhérence moyenne droite. Accrochez-vous à la barre, pliez le dos, croisez et pliez les genoux. Rapprocher les omoplates. En atteignant le point le plus élevé, touchez la barre transversale avec le haut de votre poitrine. Lorsque vous abaissez vos bras, redressez vos muscles de la colonne vertébrale pour vous étirer.
• Prise inversée moyenne. La position de départ est similaire à la première option. Ne pas tirer au plus haut point, mais seulement au milieu de l'amplitude. Arrivé au point, fixez le corps et pliez les épaules pour que les clavicules puissent se rapprocher de la barre transversale. Les muscles deltoïdes subissent une tension maximale dans le processus de maintien du corps.
• Poignée inversée étroite. Comme dans les deux cas précédents, la position de départ est standard. Tout en tirant les omoplates, aplatissez et épaulez en arrière. Regarde vers les mains. Essayez de toucher la barre transversale avec le bas de votre poitrine.

Maintenant, la manière de construire des épaules sur la barre horizontale n’est plus un secret. Un tel attribut sportif n’est pas du tout présent chez nous, mais il n’est pas difficile de le construire. Des exercices permanents sur la barre horizontale aideront à renforcer non seulement les épaules, mais également les bras avec le dos.

Une sélection des meilleurs exercices

Considérez comment augmenter la masse musculaire des deltas sans quitter la maison. Beaucoup rêvent depuis longtemps d'une belle silhouette. Cependant, pour certaines raisons, il n'est pas possible de s'inscrire au gymnase. Peut-être il n'y a pas de temps à visiter ou la raison est dans les finances libres.

Ne vous précipitez pas au désespoir, il existe un moyen de sortir de n'importe quelle situation. Entraînez-vous à la maison et l'efficacité des cours ne sera pas inférieure à celle des cours de gym, s'il y a une bonne motivation, plusieurs haltères combinés et un objectif.

Le muscle deltoïde recouvre la partie supérieure de l'humérus et comprend les faisceaux postérieur, moyen et antérieur. Ce groupe de muscles est responsable de la rotation, de la levée et de l'abduction des mains. Les exercices axés sur les épaules sont basés sur ces caractéristiques.

Faire des exercices implique d'avoir un haltère. Il est préférable d’utiliser des haltères préfabriqués, car leur poids change facilement. Le coût d'un ensemble d'haltères correspond à un abonnement mensuel au gymnase. Par conséquent, s’il n’est pas possible de visiter l’institution, économisez de l’argent, achetez du matériel et pratiquez à la maison.

Ne pas faire sans banc. Vous pouvez construire une structure en quelques minutes. Il faudra quelques tabourets et une longue planche. Avec l'inventaire et les caractéristiques des séances d'entraînement à domicile triés. Il est temps de parler d'exercices.

1. Presse couchette haltère. L'exercice oblige le moyen delta à travailler. Tournez les coudes sur les côtés et levez les mains dans le même plan. Ne serrez pas les triceps, mais les deltas.
2. Soulever des haltères au menton. Souligne la tension sur le faisceau de muscle antérieur. Prenez des haltères dans vos mains, écartez vos jambes et abaissez vos mains au niveau du bassin. En réduisant les muscles deltoïdes, portez la charge au menton, puis abaissez-la.
3. Mahi. Impliquer le delta moyen. Abaissez vos bras avec des haltères aux coutures et pliez légèrement vos coudes. Avec les muscles des épaules, balancez vos bras jusqu’à ce qu’ils atteignent une position parallèle au sol. Effectuer le mahi de côté, en utilisant les articulations de l'épaule.
4. Haltère Réélevage. Entraîne le faisceau arrière. Penchez-vous de 120 degrés par rapport au sol et reposez votre tête pour la soutenir. Abaissez vos mains perpendiculairement au sol, pliez les coudes et commencez à effectuer des mouvements inverses.

Pour que la formation soit correcte et efficace, assurez-vous de déterminer la charge de travail et de la conserver dans un journal dans lequel vous pourrez noter le programme de formation.

Si vous pratiquez à la maison, cela ne signifie pas que le pompage des muscles est autorisé sans préparation préalable. Assurez-vous de bien vous réchauffer, en portant une attention particulière aux épaules et aux coudes. Ils devront travailler le plus pendant les cours.

Comment construire des épaules dans le gymnase

Beaucoup sont convaincus que les épaules donnent l'impression d'un corps musclé et gonflé. Il suffit de s'entraîner constamment pour obtenir une taille étroite, de larges épaules et un torse conique.

Les épaules sont le principal domaine d’entraînement de nombreux athlètes professionnels. De plus, pour une santé normale, il faut un rapport optimal hanches / taille. Vous pouvez obtenir de belles épaules, à condition que le corps reçoive le nombre de calories nécessaires à la croissance musculaire. Par conséquent, il est recommandé de mener une vie saine et de manger exceptionnellement bien.

L'ensemble des exercices que je vais partager fait travailler les muscles de tout le corps. Cela contribue non seulement à une croissance rapide, mais également au maintien des proportions du corps.

• Presse d'épaule. Un excellent exercice qui permet une croissance normale de l'épaule et une augmentation de la force musculaire. Le développé couché est réalisé de différentes manières. Parmi eux se trouvent le développé couché pour la tête et le banc avant. Pour que les muscles se développent de manière uniforme, les presses devront être alternées.
• Levage de poids vertical. Ils contribuent à la construction de la partie supérieure des épaules, puisque la tête latérale du delta est mise au travail. De tels exercices rendront les muscles brachiaux arrondis, ce qui les rend plus puissants. Dans le développement des ascensions verticales aidera les exercices qui sont effectués en position assise. Après avoir acquis une certaine expérience dans une chaise avec dossier, allez au rack, qui fournira une charge optimale.
• Secouant. Permet d'élargir la ceinture scapulaire supérieure et de développer un trapèze. De plus, c'est très simple à réaliser. Il faut prendre la barre et garder les mains le long du corps. L'accent principal devrait être mis sur les mouvements de la zone médiane sous le cou.Après avoir terminé les exercices, assurez-vous d’étirer votre cou pour soulager les tensions.
• Soulever des poids devant vous et sur les côtés. Arrondir les épaules facilite le développement des têtes delta avant et moyenne, puis ajoute des haltères devant vous ou sur les côtés. Pendant que vous faites de l’exercice, remarquez que les muscles s’affaiblissent. Par conséquent, il est logique de prendre un poids plus léger et de faire plus de répétitions. Tout d’abord, les muscles seront rapidement débarrassés de l’acide lactique et la fatigue deviendra moins perceptible.

Lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement, veillez à ce que vos exercices axés sur l’épaule soient en équilibre avec la relaxation. L'entraînement des muscles thoraciques affecte la ceinture scapulaire. Par conséquent, le nombre de pauses est délibéré et correct. Si vous voulez balancer vos épaules, ne mettez pas une lourde charge sur les muscles pectoraux. Sinon, l'intensité et l'efficacité de la prochaine session se détérioreront.

J'espère sincèrement que vous comprenez parfaitement la technique de la formation appropriée. En conclusion, parlons des règles d'organisation des cours.

Entraînez-vous correctement et avec compétence si vous vous efforcez non seulement de développer votre force musculaire, mais également votre croissance musculaire. Entraînez-vous environ 3 fois par semaine, après quoi vous reposer. Rappelez-vous, les muscles se développent pendant la récupération.

Le nombre de répétitions et les approches choisissent le meilleur. Idéalement, faites trois séries de 12 répétitions. Aller au nombre maximum de répétitions progressivement. Initialement, faites un petit nombre de répétitions et augmentez-les au fil du temps.

Les muscles sont capables de s'adapter à la charge reçue. Au fil du temps, ils cessent de recevoir du stress, stimulant leur croissance. C'est pourquoi la charge doit être augmentée progressivement.

Pendant chaque cours, concentrez-vous sur le travail des muscles que vous entraînez actuellement. Fournissez au corps des protéines utiles, car ce sont des protéines qui contribuent à la croissance et à la restauration des tissus musculaires.

Suivez votre technique d'entraînement. Si vous le violez, l'efficacité des exercices sera réduite. De plus, cela peut entraîner des blessures indésirables ou des problèmes de santé.

C’est tout pour moi. Bonne chance dans le sport!